Ontspanningsoefeningen nek
Oefeningen schouders
Tips beelschermwerk thuis
- Ga goed achterin de stoel zitten met de rug tegen de rugleuning en de armen rustend op bureau of tafel. Controleer en corrigeer jezelf hier regelmatig op gedurende de dag.
- Indien mogelijk; Stel de hoogte en zitdiepte van de stoel in: benen licht aflopend en voldoende steun bij de bovenbenen. Gebruik eventueel een blok hout of oude boeken onder de voeten als de zithoogte te hoog is.
Stel de rugleuning in zodat de bolling van de leuning valt in de holling van de rug. Bij een vaste stoel kan een kussentje in de holling van de rug prettig zijn. - Indien mogelijk; Stel de hoogte van de armsteunen in zodat er ontspanning is in de schouders terwijl de ellebogen net voor het lichaam vallen, of steun af op tafel/bureau. De hoogte van het bureau is gelijk aan de hoogte van de armleuningen
- Houdt de muis en het toetsenbord dichtbij, zo voorkom je voorovergebogen schouders, positioneer je schouderbladen tegen de rugleuning van de stoel.
- Bij gebruik van een laptop: werk indien mogelijk met los toetsenbord en muis en plaats de laptop op een verhoging (ook hiervoor kunnen boeken gebruikt worden). Als dit niet mogelijk is zorg dan dat je het scherm voldoende openvouwt om goed op het scherm te kunnen kijken. Beeldschermhoogte: het werkgedeelte staat zo dat kan werken zonder je hoofd te buigen naar omhoog/beneden of naar het scherm te neigen.
- Thuiswerken heeft als valkuil dat men te lang aan een taak blijft werken zonder herstelmomenten. Voor een goede werk – herstel balans is het gebruik van pauze apps aan te raden. Voor Apple is dat de app stand-up en werkherstel apps voor de Android.
- Variatie in werkhouding is prima. Variatie kan worden genomen door staande of lopend te bellen. Symmetrisch zitten voorkomt klachten.
- Neem even tijd na intensief gespannen werk om de ademhaling ontspannen te laten verlopen en of een oefening voor de schouders of rug te doen. Intensief werk zorgt dat je aandacht ligt bij het beeldscherm en dat de ademhaling omhoog gaat en een goede houding afneemt.
Iedere situatie is uniek. Neem daarom gerust contact op voor een vraag, e-consult met Sandra Visser, onze arbeidsfysiotherapeut, via sandra@fysiotherapiehofspoor.nl.
